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便秘改善にかかせないのは?野菜だけではダメかもしれない。

20161024 和食


便秘改善といえば、まず頭に浮かぶのは食物繊維です。しかし、食物繊維たっぷりな野菜を食べても便通がいまいちと感じていたら、チェックしていただきたいことがあるのです。それは

「ごはんをしっかり食べているか?」

ということ。

「え?ごはん?」と思われるかもしれませんね。実はごはん(お米)には、便秘解消に役立つ成分が含まれているのです。

今回は、ごはんと便秘改善の関係と、お通じをよくするスーパーごはんのレシピをご紹介します。

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ごはんを食べるとお腹の調子がいいと感じる理由は?


個人的体験なのですが、ごはんをしっかり食べた次の日はお腹の調子がいいことが多々ありました。たとえ食物繊維たっぷりの玄米ではなく、天丼の白米でも。白米は食物繊維が少ないのに、なぜなのだろうと思っていました。

そんなときに東大医学博士・大島清氏の著書でこんな一説を見かけました。

  中村丁次氏(聖マリアンナ医科大学)の話によると、従来言われてきた食物繊維の他に、レジスタントスターチ(消化抵抗性でんぷん質)というのが注目されるようになったのだ。
これは小腸で消化されずに大腸にまで達し、そこで食物繊維と同じ働きをする成分だ。 
「知性を究める食脳学より」

お米にはレジスタントスターチという食物繊維のような成分が含まれていること。食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らみ腸を刺激します。水溶性食物繊維はコレステロールを吸着し排出したり、腸内の善玉菌を増やす働きがあります。

そして、レジスタントスターチは両方の機能を兼ね備えていること。だから便通がよかったのだと納得しました。

腸内細菌を活性化させるレジスタントスターチ


ごはんに含まれるデンプンは、エネルギー源の役割しかなく、余れば脂肪して蓄積されると長い間、言われてきました。だから、ダイエットするなら、ごはんを減らせと言われてきたのです。

しかし、1980年ころから研究でお米を始め、多くの食品には消化されないデンプンが含まれていることがわかってきたのです。そして消化されないデンプンは、レジスタントスターチ(難消化性澱粉)と命名されました。

1 腸の善玉菌の栄養になる/span>
レジスタントスターチは小麦ふすまなどの不溶性食物繊維より、腸内細菌が分解しやすい。善玉菌の栄養になりやすいので、理想の便を作ることを促します。

2 腸を刺激する
レジスタントスターチを食べた腸内細菌が作る有機酸が、腸管を刺激します。刺激されたことで、排便効果が期待できます。

いずれも「お腹すっきり」をサポートする働きです。普段、あたりまえに食べているごはんをしっかり食べることが「腸活」につながるのなら、こんなに嬉しいことはありませんね。

便秘解消にはごはん。この「新常識」を覚えておいてくださいね。

腸内細菌をさらに活用できる「スーパーごはん」レシピ


頑固な便秘やおかなのすっきり感に乏しい方は、ごはん中心の食事を試して様子をみませんか?

ごはんが中心になると、和食系の食事になります。そうすると、おかずからも食物繊維やその他の栄養も取れるので、全体的にとてもよいバランスの食事になりますよね。

外から取り入れる乳酸菌頼みではなく、「ごはん」中心の「腸活」をおすすめしたいのは、トータルとしてのバランスが取れるから。

「でも、和食のおかずを作るのは大変そう。」という方もご安心下さい。
手間をかけず、簡単にバランスをとる方法もあります。私がおすすめするのは、ごはんそのものを栄養たっぷりにしてしまうこと。忙しい時はごはんと汁物ですませてもいいほどにするのです。

私はこんな感でごはんを「スーパーごはん」に変身させています。
白米+雑穀ブレンド
・分づき米+雑穀ブレンド

雑穀を足せば、栄養価は跳ね上がりますよ。

さらに、具をプラスするのもおすすめです。

個人的に好きな組み合わせは
・分づき米+芽ひじき+切り干し大根+雑穀

これがまたおいしい!切り干し大根のうま味も加わるからでしょうか?ごはん自体に味の深みがでるのですよね。材料を全部を一緒に入れて炊き、まとめて作って冷凍庫で保存しています。

ごはんの保存についてはこちらを⇒やってはいけないご飯の保存方法。あなたは大丈夫?

忙しい時や疲れている時など、食事を簡単に済ませたいときも、スーパーごはんを常備しておけば、汁物や香の物をプラスするだけで、体の満足する栄養満点の食事が実現できます。

玄米もいいのですが、食べやすさを考えたら分づき米がベースがおすすめです。また自分の好みでいろいろアレンジできるのも楽しみの一つ。赤米やゴマ、ヒエやアワ、アマランサス等を加えても。赤米は入れると色が紫になるので、ちょっと変わった感じになります。

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ごはんはカロリー源のイメージが強いのですが、食物繊維のような働きも実は持っていることが、おわかりいただけたでしょうか?

ひと手間かけて、スーパーごはんにしたら、腸内でさらにパワフルな働きが期待できます。
腸内細菌がよろこぶごはんで、さらに働いてもらい、便秘改善、そしてすっきりボディに艶やかなお肌実現といきましょう。

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